간은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 기관으로, 신진대사, 해독, 영양소 저장 등 다양한 기능을 수행합니다. 그러나 과도한 음주, 불규칙한 식사, 스트레스 등으로 간 기능이 저하되면 간 수치가 높아질 수 있습니다. 간 수치가 높아지면 간 질환의 위험이 커지기 때문에, 간 수치를 내리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 간 수치란 무엇인가?
간 수치는 간 기능을 나타내는 중요한 지표로, AST(아스파테이트아미노전이효소), ALT(알라닌아미노전이효소), 알칼
리성 인산분해효소(ALP), 빌리루빈등의 수치를 포함합니다. 간 수치가 정상 범위를 초과하면 간에 이상이 생길 가능
성이 높아지므로, 이를 관리하는 것이 중요합니다.
- AST와 ALT는 간세포가 손상되었을 때 혈중 농도가 상승하는 효소입니다.
- ALP는 간과 담즙 계통에서 생성되는 효소로, 담도에 문제가 있을 때 상승할 수 있습니다.
- GGT는 간세포내 담관에 존재하는 효소로, 담즙 배설장애 및 잦은 음주시 수치가 증가 할 수 있읍니다
- 빌리루빈은 간에서 처리되는 물질로, 간 기능 저하로 인해 농도가 높아지면 황달이 발생할 수 있습니다.
간 수치 높으면 나타나는 증상은 피로감, 소화불량, 복부 불편감, 황달, 가려움증, 출혈 등이 나타날 수 있습니다.
간 수치가 높은 이유는 여러 가지가 있지만, 생활 습관을 개선하면 간 건강을 지킬 수 있습니다.
2. 간 수치를 내리기 위한 생활 습관
1) 건강한 식습관 유지
식사는 간 건강에 큰 영향을 미칩니다. 간 수치를 낮추기 위해서는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 식이섬유가 풍부한 음식 : 식이섬유는 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 통곡물등을 많이 섭취하세요. 식이섬유는 간의 해독 기능을 지원하고, 지방 축적을 방지합니다.
- 항산화 식품 섭취 : 베리류, 녹차, 올리브 오일등 항산화 성분이 풍부한 식품은 간의 염증을 줄이고, 간세포를 보호하는데 효과적입니다. 특히, 비타민 C, 비타민 E가 풍부한 식품은 간 건강에 좋습니다.
- 지방 섭취 줄이기 : 과도한 트랜스지방과 포화지방은 간에 부담을 주어 간 수치를 높일 수 있습니다. 가공식품과 패스트 푸드는 피하고, 식물성 기름을 사용하여 건강한 지방을 섭취하세요.
- 간에 좋은 음식: 강황, 마늘, 생강등은 간을 보호하고 해독하는 데 도움을 주는 성분이 포함되어 있습니다.
2) 과도한 음주 피하기
알콜은 간에 가장 큰 부담을 주는 물질 중 하나입니다. 과도한 음주는 간세포 손상과 염증을 유발하고, 지방간간경화와
같은 심각한 간 질환을 초래할 수 있습니다. 간 수치를 낮추려면 음주를 피하거나, 최소화하는 것이 중요합니다.
- 음주 자제 : 음주를 자주 하지 않거나, 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 간 수치를 낮추기 위해서는 주기적으로 음주를 피하고, 건강한 음주 습관을 갖는 것이 필수적입니다.
3) 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 간 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 운동은 간의 지방 축적을 방지하고, 간 기능을 향상시킬 수 있습
니다. 또한, 체중 관리와 혈당 조절에도 도움이 되어 간 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 유산소 운동 : 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 간의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 30분이상, 주 3~5회 운동을 목표로 하면 좋습니다.
- 근력 운동 : 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 인슐린 민감도를 개선하여 간 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4) 체중 관리
과체중이나 비만은 간에 지방이 쌓여 지방간을 유발할 수 있습니다. 지방간은 간 수치를 높이고, 간 질환을 일으킬 수
있으므로 체중 관리가 중요합니다.
- 적절한 체중 유지 : 식단 조절과 운동을 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. BMI가 정상 범위에 있을 때,간 건강이 더 잘 유지됩니다.
5) 스트레스 관리
스트레스는 간 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스는 간에 부정적인 영향을 미치고, 호르몬 불균형을 일으
킬 수 있습니다. 이로 인해 간 수치가 상승할 수 있습니다.
- 명상과 심호흡 : 명상, 요가, 심호흡 등은 스트레스를 줄이고, 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스트레스가 적을수록 간 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 충분한 휴식: 과도한 스트레스를 피하기 위해 충분한 수면과 휴식이 필요합니다. 수면은 신체 회복을 돕고, 간 기능을 정상적으로 유지하는데 중요합니다.
6) 정기적인 건강 검진
간 수치를 정상 범위로 유지하기 위해서는 정기적인 건강 검진을 통해 간 상태를 체크하는 것이 중요합니다. 간 수치가
높다면, 즉시 전문가의 상담을 받고 치료를 받는 것이 필요합니다. 간 수치가 2~3배 이상 높을때를 진지하게 바라봐야
할때라고 말합니다.
- 간 기능 검사: 간 수치를 체크하는 혈액 검사를 정기적으로 받으면, 간 건강을 조기에 발견하고 관리할 수 있습니다.
- 간 수치 정상범위 :
- AST 0~40 IU/L, 남성 30IU/L, 여성 20IU/L
- ALT 0~40 IU/L, 남성 30IU/L, 여성 20IU/L
- ALP 20~130 IU/L
- GGT 남성 11~63 iu/l, 여성 8~35 IU/L
- 총 빌리루빈 0.2~1.0 mg/dL
3. 간 수치를 내리기 위한 보충제와 약물
간 수치를 낮추기 위한 식이 보충제나 약물이 필요 할 수 있습니다. 간 건강에 좋은 보충제들은 밀크시슬, 아티초크, 강황
등이 있습니다. 그러나 보충제를 사용하기 전에는 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.
4. 결론
간은 신체에서 중요한 역할을 하는 기관으로, 간 수치가 높아지면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 간 수치를 내리기
위해서는 건강한 식습관, 과도한 음주 자제, 규칙적인 운동, 체중 관리, 스트레스 관리가 필요합니다. 간 건강을 지키기
위한 꾸준한 노력은 간 수치를 낮추고, 더 나은 삶의 질을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.